Osnove ishrane


Osnove ishrane – sve što treba da znate!

Uravnotežena ishrana je osnovni faktor zdravog načina života. Organizmu je potrebno preko 40 hranljivih materija za energiju, rast i obnavljanje tkiva. Voda, koja čini najveći deo našeg tela, takođe je neophodna za život. Ona je medijum za telesne tečnosti kao što su krvi  limfa, donosi hranljive materije u ćelije i odnosi otpadne i štetne iz organizma.

Ugljeni hidrati, belančevine i masti čine grupu takozvanih makrohranljivih materija ili „energetskih hranljivih materija“, koje snabdevaju organizam gorivom u obliku kalorija. Ugljeni hidrati, glavni izvor energije u organizmu, dele se na dve grupe:

  1. Proste ugljene higrate – šećeri
  2. Složene ugljene hidrate – skrob, koji se može naći u hlebu i pireu

Belančevine podstiču rast tkiva, obnavljaju i pomažu stvaranje antitela, hormona i enzima koji su neophodni za odvijanje svih hemijskih reakcija u organizmu. Izvori belalnčevina u ishrani su mesi, riba, mlečni proizvodi, živina, mahunarke, orasi i jaja.
Masti štite unutrašnje organe, daju energiju, štite od hladnoće i pomažu telu da resorbuje neke vitamine. Postoje tri vrste masti:

  • Zasićene masti – Nalaze se u mesu, mlečnim proizvodima i palminom ulju
  • Jednostruko nezasićene masti – Nalaze se u maslinama, kikirikiju i kanola ulju
  • Višestruko nezasićene masti – Nalaze se u kukuruzu, semenkama pamuka, safranu, soji i suncokretovom ulju.

Hranom unosimo u organizam i važne mikrohranljive materije, koje se dele na vitamine i minerale en.wikipedia.org. Oni su nam potrebni u veoma malim količinama, ali nedovoljna količina ili manjak samo jednog vitamina ili minerala može da izazove teške poremećaje. Osim toga, organizmu su potrebna i prehrambena vlakna, nesvarljivi deo biljnih namirnica. Ishrana bogata vlkanima smanjuje opasnost pojave raznih tegoba sa varenjem i poboljšava zdravlje srca i krvih sudova.

Nauka stalno stiče nova saznanja o hranljivim materijama i njihovom uticaju na zdravlje. Zbog toga se određuju preporučene dnevne doze (PDD) osnovnih hranljivih materija. U principu, stanovnici razvijenih država jedu mnogo više masti, belančevina, holesterola, šećera i soli nego što im je potrebno.
Stručne smernice za zdravu ishranu sadrže sedam osnovnih preporuka:

  • Jedite raznovrsnu hranu. Tako ćete osigurati dovoljnu količinu kalorija, belančevina i vlakana kao i vitamina, minerala i drugih hranljivih materija koje su potrebne vašem organizmu.
  • Pazite na telesnu težinu. Neka vaša telesna težina odgovara vašoj starosti, polu i fizičkoj građi sl.wikipedia.org. Biti gojazan znači imati više od 20% nego od normalne telesne težine
  • Jedite hranu koja sadrži malo masti i holesterola. U idealnom slučaju, masti bi trebalo da podmiruju manje od 30% vaših dnevnih potreba za kalorijama, a zasićene masti manje od 10%. Kad god je moguće, radije se odlučite za višestruku nezasićene masti nego za zasićene.
  • Jedite mnogo povrća, voća i žitarica. Ove namirnice sadrže mnogo hranljivih materija, vlakana i složenih ugljenih hidrata, ali su siromašne mastima. Ugljeni hidrati treba da podmiruju više od polovine vaših dnevnih potreba za kalorijama, a od toga bi 80% trebalo da budu složeni ugljeni hidrati.
  • Šećer jedite umereno. Šećer sadržni mnogo kalorija i štetan je za zube.
  • Umereno solite. Previše soli povećava opasnost od pojave visokog krvnog pritiska. Poznato je da gotova jela sadrže mnogo soli ili drugih oblika natrijuma, zato pažljivo čitajte etikete sa njihovim sadržajem.
  • Ako pijete alkoholna pića, budite umereni. Alkohol sadrži kalorije, ali nema hranljive materije i u većim količinama je štetan. Piti umereno znači da žene mogu popiti jedno, a muškarci dva pića dnevno.

Ako je vaša ishrana uravnotežena i redovno jedete sveže voće, povrće, žitarice i životinjske belančevine, verovatno ne morate da unosite dodatne hranljive materije.

Dodavanje višestruko hranljivih materije je korisno u određenim okolnostima, nap rimer u trudnoći, kada smo bolesni ili povređeni, u trenucima velikog stresa ili fizičkih napora. Dodatke uvek uzimajte s merom: oni nisu opasni u dozama koje su jednake ili manje od preporučenih dnevnih količina. Međutim, veće doze mogu biti štetne i mogu se uzimati jedino pod kontrolom lekara ili dijabetičara.

Rate this post